Le dos représente la partie postérieure du corps et constitue l’axe musculosquelettique qui soutient le tronc. Cet axe est communément appelé la « colonne vertébrale » ou encore le « rachis ». Les vertèbres constituent les éléments osseux principaux du dos, bien que le segment proximal des côtes, la partie supérieure du pelvis et la base du crâne participent également à l’édifice architectural osseux du dos.

Quelle position ?

Allongée sur une surface confortable tel que sur un tapis (pas de surface molle (éviter lit et canapé)

• La tête bien relâchée.
• On s’accroche les mains en encerclant les genoux.
• Lorsque l’on expire on rapproche progressivement ses genoux vers soi.
• Lorsque l’on inspire on maintient ses genoux dans la position de flexion acquise lors de la dernière expiration.
• On s’attarde sur l’inspiration qui doit être effectuée avec la bouche afin qu’elle soit la plus ample possible.
• On réitère 3 à 5 fois l’inspiration profonde.

Votre position : assis en quadrupédie (quatre pattes).

• Mains à l’aplomb des épaules, creusez d’abord votre dos en poussant les fesses vers l’arrière et en relevant la tête, ventre relâché.
• Grandissez-vous au maximum en ramenant le bassin et en rentrant le ventre et la tête entre les épaules.
• Inspirez lorsque vous creusez le dos et soufflez lorsque vous l’arrondissez.

• Asseyez-vous au sol jambes tendues et écartées en « V ».
• Croisez les mains derrière la nuque.
• Fléchissez le tronc et accentuez la flexion par la traction de vos mains sur la nuque.
• Passez vos coudes joints entre les jambes en essayant de les amener jusqu’au sol.

Votre position : couché latéral gauche (ou droit), le bras gauche (ou droit) bloque le genou droit.

• Faites un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit.
• Suivez la main du regard.
• Terminez avec les épaules le plus près possible du sol.
• Inspirez, soufflez en fin de mouvement pour aller plus loin.
• Réalisez l'exercice d'étirement des deux côtés.

• Allongez-vous sur le ventre.
• Appuyez sur vos mains doucement en expirant.
• Redressez-vous jusqu’à sentir un étirement au niveau des abdos.
• Penchez le cou en arrière doucement pour accroître la sensation d’étirement.
• Tenez cette position entre 20 et 45 secondes.
• Relâchez délicatement.

Votre position : couché latéral gauche (ou droit), le bras gauche (ou droit) bloque le genou droit.

• Allongez-vous sur le dos sur le Swiss Ball.
• Penchez-vous en arrière jusqu’à ressentir la position d’étirement.