GUIDE POST-CONSULTATION :

BASSIN / GENOU / CHEVILLE

CUISSE

La cuisse est la partie du membre inférieur qui, grossièrement, est située entre la hanche et le genou :

  • En avant, la cuisse est séparée de la paroi abdominale par le ligament inguinal ;
  • En arrière, la cuisse est séparée de la région glutéale par le pli glutéal superficiellement, et par le bord inférieur du muscle grand glutéal et le muscle carré fémoral en profondeur.

24h après la consultation :

EXERCICE 1

  • Asseyez-vous sur le tapis de sol.
  • Tendez et écartez les jambes.
  • Penchez-vous en avant de façon à saisir vos chevilles avec vos mains.
  • Écartez progressivement les jambes tout en les gardant tendues.

EXERCICE 2

  • Asseyez-vous sur le tapis de sol les jambes tendues et écartées.
  • Allez chercher votre pied (ou votre cheville) avec vos mains tout en conservant le dos aussi plat que possible.
  • Répétez le même mouvement vers l’autre pied.

48h après la consultation :

EXERCICE 3

  • Allongez-vous sur le ventre sur le tapis de sol en gardant le tronc redressé, en appui sur vos avant-bras.
  • Levez une jambe et pliez le genou de façon à amener le talon vers la fesse.
  • Amenez le genou le plus haut possible.

JAMBE

A la partie haute de la jambe, les deux chefs du gastrocnémien fusionnent pour former un corps musculaire unique allongé, formant la partie renflée de la jambe communément appelée le mollet. Dans la partie plus basse de la jambe, les fibres musculaires du gastrocnémien convergent avec celles plus profondes du muscle soléaire pour former le tendon calcanéen, qui s’attache au calcanéus au niveau du talon.

Le gastrocnémien assure la flexion plantaire du pied au niveau de la cheville et peut aussi fléchir la jambe au niveau du genou. Il est innervé par le nerf tibial.

24h après la consultation :

EXERCICE 1

  • Étirez le bras vers le haut, le plus loin possible.
  • Pointez le talon de la jambe opposée vers le sol.

EXERCICE 2

  • Tenez-vous bien droit.
  • Faites un pas vers l’avant.
  • Fléchissez légèrement le genou de la jambe avant, de telle sorte qu’une sensation d’étirement soit perçue au niveau du mollet de la jambe arrière.

48h après la consultation :

EXERCICE 3

Votre position : debout, dos droit.

  • Saisissez votre pied par la cheville puis ramenez le talon sur la fesse. Veillez à rester droit.
  • Serrez les fesses et orientez le genou vers l’arrière, sans vous pencher vers l’avant.
  • Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe.
  • Recommencez cet exercice d’étirement des quadriceps à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits.

EXERCICE 4

Votre position : debout.

  • Posez votre talon sur une chaise, jambe tendue, avec le pied stabilisé.
  • Penchez votre buste vers l’avant et allez chercher votre pointe de pied.
  • Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe, puis recommencez cet exercice d’étirement des ischio-jambiers à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits.
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